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[养身] 最强的饮食疗法--现代经方家的必修课程之二

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发表于 2021-4-13 10:30:03 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 c19751118 于 2021-4-13 10:33 编辑

因为档案无法上传,所以只好再开一个帖子,文字量相当多,请见谅!

健康科学减重饮食方式三阶段--史丹利

首先我们必须清楚健康科学减重的饮食方式,其实质就是结合了健康生酮饮食与间歇性断食二者。饮食的核心是以摄取高密度营养的食物作为主要目标。
何谓高密度的营养食物,主要包括二者:一、优质的脂肪;二、天然的原型食物。其中优质脂肪作为健康科学减重饮食的主要热量来源,而天然的原型食物则是提供人体必需的营养来源,比如:蛋白质、维生素、矿物质。
因为脂肪是主要摄取对象,因此我们根据摄取脂肪的来源变化与数量变化,分成健康科学减重饮食法是三阶段。
第一阶段:身体学习燃烧脂肪期,又称健康生酮学习期。
第二阶段:身体燃烧自体脂肪期,又称体重下降期。
第三阶段:身体脂肪维持平稳期,又称理想体重维持期。

第一阶段:身体学习燃烧脂肪期
在这个阶段有几个主要重点:
一、脂肪的摄取。包括优质脂肪的来源、每日应摄取的份量。
二、其他营养素的摄取。包括蛋白质的每日摄取量、维生素与矿物质的摄取,以及营养补充品的使用。
三、正确进入燃烧脂肪时,身体的生理变化;以及可能面临的不适状况。
四、无法顺利进入燃烧状态时,应该采取的措施。

一、脂肪的摄取
1、肥胖的真正原因。
造成身体肥胖的根本原因是高醣饮食,高量的醣类食物(碳水化合物)--主要是精致糖与淀粉类食物,会刺激胰岛素大量分泌,而胰岛素会促进脂肪合成与储存;换句话说,高醣饮食中多余的糖分会在胰岛素的作用下合成脂肪并且堆积在身体内脏或皮下组织,以外观来说,就是肥胖,特别是腹部脂肪层增厚。
2、启动燃烧脂肪模式的理由与方法。
人体除了以燃烧葡萄糖获得能量的方式外,还有以燃烧脂肪产生能量的方式,但是对于绝大部分的人,燃烧脂肪的模式一直未被启动,因此我们必须教导身体重新学习燃烧脂肪的模式,而这必须以摄取大量脂肪、适量蛋白质、少量或不摄取醣类才能做得到。
此外,摄取脂肪本身并不会刺激胰岛素分泌,因此只要身体重新学会燃烧脂肪,并开始降低外来脂肪摄取量,身体自然会开始燃烧自己体内的脂肪,从而达到健康减重的目的。
3、脂肪的选择与摄取。
1)何谓优质脂肪。
所谓优质的脂肪是指适合人体使用并且不会对人体造成伤害的脂肪,主要是饱和脂肪酸与单元不饱和脂肪酸。
含有大量饱合脂肪酸的食物,如椰子油、棕榈油、奶油、奶酪…等等,其中健康科学减重法选择以奶油为主,因为易于计算、容易入口、购买方便。
含有大量单元不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、非基改芥花油…等等,其中以橄榄油最为合适,主要用于食物的烹调。
其他比如Ω-3DHAEPA)脂肪酸的摄取,可从深海鱼、鱼油或是亚麻仁油来适量补充,特别是鱼油胶囊较为方便。
2)脂肪的摄取量。
若是每日三餐,一般而言是每餐应摄取奶油3040克左右,但这并非一成不变,若要仔细计算,必须根据理想体重以及劳动程度先计算出一日所需热量(总热量),之后将总热量乘以0.7除以3,再除以9,即为一餐应摄取的脂肪重量,再根据奶油所含脂肪含量比例算出精确的每餐奶油摄取量。
举例来说,理想体重为60公斤,劳动程度为轻度劳动(每日每公斤体重需30大卡),因此可以得到一日总热量为1800大卡。
1800乘以0.7除以3,可以得到一餐需摄取420大卡的脂肪,再除以9,约为47克脂肪。
我们选择奶油为脂肪来源,奶油含脂肪的比例是大约是0.847再除以0.8,可以得到约为59克,这59克就是理想体重为60公斤的人三餐中每餐所应摄取的重量。
摄取足量的脂肪在这个阶段十分重要,很多人进行健康生酮饮食的人之所以会失败--无法燃烧脂肪、产生血酮,就是因为一开始没有摄取足够的脂肪,导致身体无法学会燃烧脂肪这件事,因此全盘皆输,让自己变得更胖。我们必须有一个正确的观念,「唯有脂肪可以帮助身体学会燃烧脂肪」,如果不坚信这一点,是没有办法成功燃烧脂肪、健康减重的。
此外,还有一个帮助身体进入燃烧脂肪的小技巧,使用中链脂肪酸油,也就是MCT油,因为这是身体喜欢燃烧的形式,对于快速进入燃烧脂肪模式,适度使用MCT油会有帮助,不过要记得,当你的身体已经完全适应燃烧脂肪了,MCT油就不是必需的了。

二、其他营养素的摄取。
1、蛋白质的摄取量。
蛋白质的摄取量,占总热量的0.2,简单算法是理想体重数值即是每日所需摄取蛋白质总量(若是重度肥胖者则须再乘以0.8),再将总量除以3则是每餐摄取的蛋白质量,最后换算成蛋白质食物的重量。
如果是精细计算,则是蛋白质摄取量为总热量的0.2。以理想体重为60公斤,劳动程度为轻度劳动(每日每公斤体重需30大卡),是1800乘以0.2、除以3,再除以4,每餐蛋白质摄取量为30克。
我们选择以鸡蛋作为蛋白质来源,每颗鸡蛋约含6克蛋白质,因此每餐须吃5颗鸡蛋,但一般人无法吃这么多,可以选择吃3颗,其余部分用猪五花肉、肥牛肉、或坚果来补足。
2、绿色蔬菜的摄取量。
这部份十分重要,关系到健康生酮饮食能否顺利进行,很多人忽视这部分,因此在身体燃烧脂肪的转换过程中产生许多不适感--因为燃烧脂肪的所需酵素(酶)不同于原先情况,这些不适感强烈的程度与个人嗜糖的程度成正比,你若是糖瘾越重的人,不适感越是强烈,但是如果能注重这一部分,也就是蔬菜与盐分的摄取,将可以大大减轻这些不适感,帮助你的身体顺利转换成燃烧脂肪的模式。
首先是蔬菜方面,必须挑选绿色蔬菜,如果有能力购买有机的绿色蔬菜更佳,绿色蔬菜的摄取量越多越好,至少要300克,其实将它煮熟后份量是在可接受的范围内。这个时期,除了绿色蔬菜,其他类型蔬菜必须避免,因为很可能含有高量糖分或淀粉,比如马铃薯、胡萝卜…,除非你能确定所食用的蔬菜是不具有糖分或淀粉的,否则还是以绿色蔬菜为主。这里要非常小心,要避免摄取隐藏的醣类。
既然蔬菜都要如此小心,就更不用说水果是完全禁止的,一个原则,只要尝起来具有甜味的食物,你都应该要小心,学会查阅摄取的食物所含的营养成分组成是十分重要的,不仅仅是在减重如此,在维护身体健康也是如此。
3、盐分的摄取量。
当我们采取健康生酮饮食的方式时,身体会排出大量的水份,造成电解质大量的流失,因此我们必须补充足够的电解质;若是补充不足,身体会因为电解质不足产生许多不适感,比如头晕、疲倦、心悸、血压过低、肌肉痉挛…等等。
根据加拿大营养学家大规模的科学研究,正常人一日所需的盐分约为1022.5克,我们以10克为例,除了烹调中调味所需的盐量外,我们必须补充海盐2克、高钾盐1克,每日3次,可以分别在三餐中随餐饮用。
海盐是最好的盐分来源,因为含有多许微量元素,可以补充身体所需,最好是挑含有碘成分的海盐,可以同时补足身体所需的碘量;从海带中,摄取所需碘量是更佳的方式。
高钾盐(低钠盐)是因为维持身体电化学平衡必须有足够的钾,因此要额外摄取,当然也可以根据天然原型食物所含有的成分来摄取更佳,比如绿色蔬菜。
4、营养补充品的摄取。
为了帮助我们能更顺利的进入燃烧脂肪的模式,适量的补充营养补充品也是必须的作法,特别是年纪较大、身体代谢能力较差者,所需要的量更明显。
我们建议的营养补充品有:综合维他命、维生素D,以及啤酒酵母。综合维他命涵盖层面广,因此非常适合用来补充平日摄取的不足;但市售的综合维他命的维生素D含量是不足的,因此必须额外补充;最后,啤酒酵母含有高量的B群,能有效提供身体所需;啤酒酵母因为含有较高的碳水化合物,所以要谨慎摄取。

三、正确进入燃烧脂肪时,身体的生理变化;以及可能面临的不适状况。
若是以上部分能够正确执行,身体应该会逐渐进入燃烧脂肪模式,体内的酮体会开始产生,这时使用检验方式来确认是非常重要的。
首先是尿酮,可以藉由尿酮试纸检测得知,但这不是身体燃烧脂肪的主要指标,血液中的酮体才是燃烧脂肪的确切证明,我们可以根据血酮机来检测。除了血酮机以外,我们还需要血糖机,根据这两种机器检测的数据,我们可以计算出GKI值,根据GKI值我们可以判定自己是否处在有效的燃烧脂肪状态,也就是营养性酮态。
除了机器检测外,身体在开始燃烧脂肪前,会先耗光身体的备用糖分--肝醣,因为1克肝醣会携带34克水份,所以饮食初期会变得频尿,大量排出水份,此时体重大概下降2公斤左右,当然因人而异,特别要强调的是这时候的体重下降,只是水份排出而已,并非是体脂肪的减少。如前所述,因为水份排出快,会造成电解质不足,因此补充足够盐分十分重要。
这时候生理的改变除了频尿、多尿之外,还有所谓的不适症,这也是前面所提及的。常见的有:
酮流感(头痛、肌肉无力)、疲倦、饥饿、口渴、频尿、情绪不稳、酮疹…等等。
这些可以根据下面的营养修正来调整:
肌肉抽筋:增加钾盐摄取量。
心悸或心律不整:增加钾盐摄取量。
虚弱感:增加海盐摄取量。
口臭:减少蛋白质,并多喝一些无糖苹果醋。
头晕:增加海盐温开水摄取量。
疲劳:增加维生素B群摄取量,或增加啤酒酵母摄取量。
寒冷感:增加碘的摄取量,多吃海带补充。
餐后不饱足:增加脂肪摄取量。
右肩痛:减少脂肪摄取量。
便秘:减少起司或肉类摄取,增加蔬菜摄取。
下背痛/腹痛(结石):增加柠檬汁、苹果醋的摄取量。
多梦:增加摄取啤酒酵母或葵花籽。
腹胀:减少脂肪,增加无糖苹果醋。
皮疹:增加啤酒酵母摄取量,或增加蔬菜摄取量。
头痛:减碳速度慢下来,并逐渐进入间歇性断食。
焦虑症:增加维生素B群,增加啤酒酵母摄取量。

四、无法顺利进入燃烧状态时,应该采取的措施。
当你已经采取上述步骤时,却无法进入燃烧脂肪状态,也就是验不出酮体,这说明必须更仔细检查以上所有步骤,特别是饮食摄取的部分。你可能需要仔细检视每一餐摄取食物的营养成分含量,并且记录你每一餐的食物种类与份量。
如果你是采取健康科学减重所建议的饮食选择,也就是脂肪摄取固定是奶油、蛋白质的摄取固定是鸡蛋,以及绿色蔬菜,烹调只用海盐、橄榄油,那么要找出无法生酮的原因十分简单,你的蛋白质摄取量应该调降、奶油摄取量需要调高,同时增加绿色蔬菜摄取量,如此就能顺利进入燃烧脂肪的模式。
其实,初期采用建议的饮食有一个好处,能帮助你快速进入营养性酮态,只要进入而且持续一段时间(23周),身体习惯燃烧脂肪后,饮食的选择就可以更多样化,除了不可以摄取过量的醣类食物外(每日少于20克,大量运动者少于50克),即使偶尔蛋白质摄取的量超过,也不会影响燃烧脂肪的进行。
记住能够停止燃烧脂肪进行的只有碳水化合物,也就是精制糖、淀粉类食物;有饮酒习惯的人要特别注意的是酒类饮品,因为这点往往被忽视了,特别是像啤酒含有大量的醣类。此外,酒精会伤害肝脏,使肝脏功能下降,这不利于减重,因此必须知道的。
至此,你应该顺利进入健康生酮的状态,接下来就是燃烧自身体脂肪的阶段,也就是减重的阶段。

第二阶段:身体燃烧自体脂肪期
这个阶段,包含二个部分:
一、开始降低脂肪的摄取。
二、采取加速体脂肪燃烧的方式。包括间歇性断食与运动。
三、习惯燃烧脂肪时身体的生理变化,以及体重减少的方式。

一、开始降低脂肪的摄取:真正减重的开始。
因为你的身体已经习惯燃烧脂肪做为获取能量的方式,所以你可以开始降低脂肪的摄取量,而不足的部分,身体自己会从体内囤积的脂肪来补足,这就是健康科学减重饮食之所以能够真正帮助你减重的原因。
以上面的例子来说明,原本你一餐需摄取59克的脂肪,你可以降低为45克,如此一来身体自己会拿囤积的脂肪15克来补足所需;但是千万要记得,不要一开始就减少太多的量,应该在你不感到饥饿的程度,减少最大的脂肪摄取量才是正确的作法。
也就是说,如果减少20克,你每天仍然感到吃得非常满足,那你可以减少20克;反之,减少了20克,让你的饥饿感浮现、满足感消失,说明减少20克的量太多了,你必须重新审视你应该减少的量。
此外,有些人没有了解健康生酮之所以能减重的要点,每天沉浸在大量摄取脂肪的快乐中,这样只会让体重继续上升。要知道一个减重的共通原则,是必须在「摄取的热量少于所消耗的热量」的基础下才能顺利进行减重,否则摄取过多的热量只是会让你越来越胖,千万不要忘记第一阶段为何要大量摄取脂肪的目的。
另外要补充的,身体对于燃烧脂肪的形式是有喜好之分的,简单的说,身体最喜欢先燃烧中链脂肪酸(MCT油),再来是饱和脂肪酸,最后是单元不饱和脂肪酸;因此,你可以利用身体的这个特性,用橄榄油取代多数的奶油摄取,如此一来,身体便会先选择燃烧体内中的饱和脂肪酸,进而加快体脂肪的燃烧。

二、采取加速体脂肪燃烧的方式。
在第二阶段,除了减少摄取的脂肪量以外,你还可以采取二种方式加速身体脂肪的燃烧--断食与运动,其中以断食最为有帮助。
1、断食。
断食有许多种型态,这里所要讨论的是间歇性断食。所谓的断食时间是指这一餐到下一餐之间的时间,也就是说你一天只须吃2餐,中午12点用餐、晚上6点用餐,从前一天晚餐直到隔天午餐,我们称为断食18个小时,又名为186断食。
当你已经处在健康生酮状态,接下来的目标是如何将一日吃三餐改为一日止吃二餐,这么做有许多好处,除了可以减少热量摄取外,还可以促进身体更有效率的使用营养素,甚至是提高身体的修复能力,许多人利用断食方式治疗很多难缠的疾病,包括癌症。
要如能从一日三餐转变成二餐呢?这涉及到你是否吃得正确,如果吃得正确,你会发现自己不容易饿,甚至到了隔天起床之后,肚子还是饱足的感觉。
能够分辨是不是真正的饥饿,对于减重十分重要,早上这段时间因为体内皮质醇分泌的关系,会出现饥饿的假象,这种饥饿感通常忍住几分钟就会消失。因此,如果你不是真正的饥饿,即使到了吃早餐的时间,你应该选择不要进食,同时尽可能延后吃早餐的时间,这里有一个小技巧,你可以在前一天晚餐多吃一点点脂肪食物,这样就很容易延后早餐时间。
当你身体慢慢习惯早餐延后的作法,之后就能够讲早餐与午餐并在一起,也就达成一日只需吃二餐的情况;利用同样的方法,也可以逐渐达成一日一餐的进食状况。这其实非常容易,真正的关键在于脂肪摄取是否足够、必须营养素是否充足,如果二者都做到了,一日一餐并不是不可能的,当然一日一餐带给身体更多的好处,比如细胞自噬作用、生长激素分泌增加(断食同时做高强度的运动)…等等,但是如果是以减重为目标,186断食已经非常合适有效。
2、运动。
在健康生酮的状态来运动,的确可以加速脂肪燃烧,同时并不会引发饥饿感,这是因为以燃烧脂肪为能量来源十分强大,毕竟1公克的脂肪能提供9大卡的热量,是燃烧葡萄糖的2倍以上。
运动可以分成二种:一种是短时间高强度的运动,这种运动方式不会增加皮质醇的分泌,同时可以增加生长激素分泌,对于身体修复有很大的好处,这种类型的运动包括:重量训练、骑单车上坡…等等,总之就是负重程度高、但操作时间短的运动就是此类,千万不要从事负重不轻而且时间长的运动,比如长跑,根据研究这对身体伤害很大。
第二种运动是缓慢的柔和运动,这种运动时间可以很长,主要作用是用来减轻压力--不论是身体,还是心理压力,这类型的运动比如气功导引、太极拳、走路…等等。压力减轻有助于睡眠质量提供,好的睡眠能够加速身体燃烧脂肪,这跟生长激素有关。
最好的运动模式是二者都采取,一周做三次短时间高强度的运动,剩下四天则是做缓和的舒压运动。

三、习惯燃烧脂肪时身体的生理变化,以及体重减少的方式。
当你处在健康的生酮状态时,你会明显感受到自己状态的改变,常见的有以下几项:
体重下降,尤其是腹部脂肪缩小。
精神变好,注意力更加集中,不涣散。
记忆力增强,不容易忘东忘西。
体力增强,不容易疲倦。
运动后,身体恢复速度变快。
睡眠质量提高,更容易入睡,更少做梦与睡眠中断。
饥饿感减少,对于食物的渴望降低。
以上都是处在健康生酮状态可以感受到的,而体重的下降是如何进行的呢?虽然我们会燃烧体内的脂肪,但是并不会一直反映在体重计上,体重的减少是阶梯式的,也就是说会下降一些体重,之后体重停留在某一个阶段,一段时间后,又继续下降…。这是因为身体必须做调整适应的缘故,为了维持运作,身体不容许体重变化太快,因此在身体完全适应之后,体重才会继续下降。
我们只要检测出GKI值是在9以下,就可以确定身体一直处在燃烧脂肪状态,同时减少脂肪摄取,自然身体堆积的脂肪必定会被燃烧,这也是为什么要定期使用血酮机与血糖机来测量的原因,客观的数值可以让我们更有信心坚持下去。

第三阶段:身体脂肪维持平稳期
在这个阶段包括的部分有:
一、达到理想体重后如何维持。
二、瘦人也可以采用健康科学减重的饮食方式。

一、达到理想体重后如何维持。
随着健康科学减重饮食方式的进行,你的体重会稳定的下降,过程十分轻松自然,完全不需要挨饿,身体也越来越健康,或许一年后,你已经达到自己所设下的目标,也就是理想体重,这时该怎么维持住呢?这时候因为体内脂肪已经燃烧到合适的程度,不能继续燃烧,因此脂肪的来源必须转换成由外摄取,而计算脂肪的摄取必须根据一日进食几餐的状态去调整。
同样以理想体重60公斤、轻度劳动为例,原本一日三餐需要1800大卡;如果现在只吃二餐,则减去300大卡,也就是1500大卡;若是只吃一餐,则再减去300大卡。其余算法同上,不过此时脂肪比例可以略为降低,改成站总热量的0.7;蛋白质可以提高至0.25;剩下的可以吃点碳水化合物来补足。
另一种方式是先计算蛋白质、醣类食物后,再计算脂肪摄取量。如果年纪大而且运动量少的人蛋白质摄取量可以是理想体重乘以1.1,甚至是1.5
一日二餐的总热量是1500大卡,因此一餐是750大卡,蛋白质是60乘以1.1、再乘以4,也就是264大卡;加上醣类食物的20乘以480大卡,因此脂肪的热量为75026480,再除以9即是一餐摄取45克左右。
同理,以奶油为例,45除以0.8,也就是一日二餐,一餐要吃56克左右的奶油。

二、瘦人也可以采用健康科学减重的饮食方式。
同理,即使是体瘦的人依然可以采取这种健康科学减重的饮食方式,因为这是一种非常健康的饮食态度,而不只是用在减重而已,对于身体健康的维持有十分良好的效果,包括预防阿兹海默症、帕金森似症、癌症…等等。
对于体瘦人的饮食摄取量要如何计算呢?事实上就是采取与上述体重维持方式同样的计算方式。
总之,健康减重饮食方式是结合了健康生酮饮食与间歇性断食的方式,因此不论是在减重、改善新陈代谢疾病,或是重大疾病预防上,都是十分可靠安全的,所以要将它视为一种生活的习惯,让自己一直健康下去。
这么做不但可以减少病苦的机会,也节省了健保经费的消耗,以及食物的有效利用,因此也达到环保的目的。同时身体的满足,也带来心理的富足,是十分值得大家学习与实行的。

附录说明:
【附一】所谓碳水化合物耐受度,是指在不影响生酮状态下,能摄取碳水化合物的最大量。因为脂肪分解产生酮体的代谢活动,会因胰岛素分泌而受到抑制(胰岛素会促进脂肪合成)。因此当你摄取碳水化合物时,如果摄取量超过自身的耐受度,则会使营养性酮态结束,俗称「破酮」。

【附二】当你已经达到理想体重时,如果一次摄取高于50克的碳水化合物--传统定义生酮饮食碳水化合物的摄取上限是50克--经检测仍处在营养性酮态,说明身体的胰岛素阻抗已经完全消除。事实上,每个人身体的碳水化合物耐受度与自身处在营养性酮态的时间长短有关,当你执行健康生酮饮食的时间越长,对于碳水化合物的耐受度会增加,这并非是固定不变的。

【附三】根据健康科学减重饮食三个阶段的划分,我们可以清楚看出燃烧脂肪来源的变化,这就是阶段划分的依据,底下用表格表示。
  
摄取营养
  
第一阶段
  
学习燃烧脂肪期
第二阶段
  
燃烧自体脂肪期
第三阶段
  
脂肪维持平稳期
脂肪
总热量×0.8
  
来源:大量外来脂肪。
总热量×0.8
  
来源:大量自体脂肪,少量外来脂肪。
总热量×0.70.8
  
来源:完全来自外来脂肪。
蛋白质
1、理想体重×0.81.5克,视肥胖程度、年龄调整。
  
2、总热量×0.20.3,视肥胖程度、年龄调整。
碳水化合物
低于20
低于20
2050克【注】
绿色蔬菜
1、一日三餐,每餐须吃300克,即总量900克。
  
2、一日二餐,每餐须吃400克,即总量800克。
  
3、一日一日,该餐须吃700克。
盐份
正常人一日需求为1022.5克。适量补充高钾盐。
营养补充品
1、综合维他命;2、维生素D3、啤酒酵母
  
4、镁元素;5、鱼油(DHAEPA

【附四】当体重下降停滞時,适量补充碳水化合物一天的确可以帮助体重继续下降。

【附五】GKI值的计算
G是指血糖浓度;K是指酮体浓度。
GKI=〔血糖(mg/dL÷18÷血酮(mmol/L
测量最佳时间:早晨起床空腹。
  
GKI
  
意义
9
您尚未达到酮症。
69
您的酮症水平较低。
  
目标是减重或保持最佳健康状态的任何人的理想选择。
36
您的酮症水平中等。
  
对于患有第二型糖尿病、肥胖症,或是胰岛素阻抗的人来说是理想选择。
3
您的酮症治疗水平很高。
  
患有癌症、癫痫、阿兹海默症、帕金森氏症的患者的理想选择。

【附六】每日建议摄取热量
根据每日活动量及理想体重,可计算每日建议摄取热量。
  
每天活动量
  
体重过轻者所需热量
体重正常者所需热量
体重过重者所需热量
轻度工作
35×目前体重
30 ×目前体重
25 ×目前体重
中度工作
40 ×目前体重
35 ×目前体重
30 ×目前体重
重度工作
45×目前体重
40 ×目前体重
35 ×目前体重
每天活动量表
  
每天活动量
  
活动种类
轻度工作
大部分从事静态或坐着的工作。
  
例如:家庭主妇、坐办公室的上班族、售货员等…
中度工作
从事机械操作、接待或家事等站立活动较多的工作。
  
例如:褓母、护士、服务生等…
重度工作
从事农耕、渔业、建筑等的重度使用体力之工作。
  
例如:运动员、搬家工人等…

【附七】
在开始生酮进入燃烧脂肪之后,身体脂肪的分解并不是整体发生的,一般而言,先是腹部的脂肪先开始分解,也就是先瘦腰围,之后是上半身;而下半身臀腿部分是最困难的,必须配合重量训练才能有效快速地消除。

【附八】
对于减重而言,真正有用的运动有二个类型:一种是短时间、高强度的运动;一种是缓慢柔和的运动;这二种类型的运动分别有不同作用,但都跟皮质醇有关。
一般长时间的有氧运动会造成皮质醇大量分泌,根据研究,参加马拉松比赛的选手,即使是在赛后的二、三天内,身体依然维持相当浓度的皮质醇,这对于身体健康与减重而言都不是好事。
身体在遇到压力下--长时间运动也是一种压力,肾上腺素会分泌皮质醇,皮质醇能促使血糖浓度上升,而高的血糖浓度会造成胰岛素大量分泌,胰岛素其中一个作用是促进脂肪合成与储存,因此运动越久,越不可能燃烧脂肪,而且在长时间运动后,肝醣消耗过多,反而会增加食欲而吃下更多热量。
因此,第一种短时间高强度的运动,比如重量训练,就是很适合用来减重的运动。因为时间不长,皮质醇分泌有限;再者,负担强度大的运动,有利于生长激素分泌、促进肌肉生长,身体的肌肉含量提高,基础代谢能力跟着提高,所以能有效帮助燃烧脂肪。
第二种缓慢柔和的运动,比如太极拳、气功导引,虽然不能直接帮助减重,但能够有效消除身心压力,一旦压力减轻,皮质醇分泌会减少,血糖能够下降,胰岛素不受刺激而不分泌过量;再者,皮质醇分泌减少(高剂量的维生素D可以降低皮质醇),能够改善晚上的睡眠质量,好的睡眠能够减少更多的压力、促进生长激素分泌,因此也能有助于减重。这也是长期具有慢性压力、睡眠不佳的人一直无法有效减重的缘故。
结合二种运动的优点,博格医生建议可以采取一周三天从事短时间高强度的运动,剩余的四天则做缓慢的柔和运动,是一个很好的运动组合。


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发表于 2021-4-13 19:59:20 | 显示全部楼层
我补充一下,在生酮饮食过程中,要特别注意油的质量。市售的那些色拉油基本上都不要用,因为含ω-6太多,我们在实践过程中发现很容易出现皮疹,使用橄榄油做凉拌菜会好很多。
文中所说的奶油,不是人工的,是天然的黄油。
再强调一下,如果有脂肪代谢异常的,不适用生酮饮食。现在已经可以通过检测,知道我们是不是可以正常代谢脂肪。
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 楼主| 发表于 2021-4-14 08:44:08 | 显示全部楼层
罗本逊 发表于 2021-4-13 19:59
我补充一下,在生酮饮食过程中,要特别注意油的质量。市售的那些色拉油基本上都不要用,因为含ω-6太多,我 ...

感謝您的補充,的確患有先天脂肪代謝問題的的確不能生酮飲食。
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